赤峰学院附属医院

2025年5月17-23日是第十一届全民营养周，传播主题是“吃动平衡健康体重全民行动”，宣传口号为“健康中国营养先行”。我们该如何做到吃动平衡，健康体重呢？

一、如何判断吃动平衡和健康体重

体重变化是判断一段时期内能量平衡与否最简便易行的指标，也是判断吃动是否平衡的指标。目前常用的判断健康体重的指标是体质指数（body mass index，BMI），它的计算方法是用体重（kg）除以身高（m）的平方。我国健康成年人（18~64岁）的BMI应在18.5~23.9kg/m2（表1），65岁以上老年人的适宜体重和BMI应该略高（20~26.9kg/m2）。

家里准备一个体重秤，经常称一下早晨空腹时的体重。注意体重变化，随时调整吃与动的平衡。

二、每天应吃多少

一般而言，一个人一天吃多少量食物是根据能量需要而计算出来的，故一天吃多少以食物供给是否满足一天能量需要为衡量标准。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版），我国成年人（18~49岁）低身体活动水平者能量需要量男性18~49岁为2100kcal/d，女性18~49岁为1700kcal/d。

三、身体活动量多少为宜
通常身体活动量应占总能量消耗的15%以上，推荐的成年人身体活动量见表2。

四、体重过重或过轻怎么办
对于肥胖的人，饮食调整的原则是在控制总能量基础上的平衡膳食。一般情况下，严格控制油和脂肪摄入，适量控制精白米面和肉类，保证蔬菜、水果和牛奶的摄入充足。建议超重或肥胖的人每天累计达到60~90分钟中等强度有氧运动，每周5~7天；抗阻肌肉力量锻炼隔天进行，每次10~20分钟，减重速度以每月2~4kg为宜。
对于体重过轻者（BMI<18.5kg/m2），首先应排除疾病原因，然后评估进食量、能量摄入水平、膳食构成、身体活动水平、身体成分构成等。根据目前健康状况、能量摄入量和身体活动水平，逐渐增加能量摄入至相应的推荐量水平，或稍高于推荐量，平衡膳食。可适当增加谷类、牛奶、蛋类和肉类食物摄入，同时每天适量运动。